Kako pogosto moraš teči, da boš pripravljen za tekaško tekmovanje?
Enkrat na teden, vsak drug dan, dva dni treninga, potem dva dni pavze … Katera količina in kolikšna pogostost teka je tista, ki ti bo dala občutek suverenosti na dan tekmovanja? Pa poglejmo!
Začnimo s prvim – »zakaj?«
Ali je eden bistvenih razlogov ta, da se otreseš stresa, ki ti ga prinese dan? V tem primeru verjetno potrebuješ nekaj krajšega, mogoče že pred službo ali pa celo takoj po njej. Če je razlog zdravje in mogoče celo izguba teže, potem je pomembno, da si pri teku reden, da ti vadba ni pretežka in da si konstanten.
Mogoče pa tečeš, ker želiš doseči nek nivo, nek tekaški cilj. Ta je lahko zastavljen v obliki razdalje ali v obliki časa na določeni razdalji. V tem primeru pa ti struktura najverjetneje ne uide, saj boš z njeno pomočjo hitreje napredoval in se sočasno izognil pretreniranosti in poškodbam, ki so največkrat posledica neprimernega in posamezniku neprilagojenega doziranja.
Želim teči za za dober čas ali razdaljo
Mogoče si se, tako kot mnogi, ujel v misli, da bi bilo dobro teči 2-krat dnevno, glede na to, da to počno profesionalci in se jim očitno obrestuje. Realnost pa še zdaleč ni takšna. Dejstvo je, da neprofesionalni športniki nimamo toliko časa za trening, še bolj pomembno pa je to, da naša telesa ne zmorejo takšne količine obremenitev, kot to zmorejo telesa tistih, ki si s športom služijo kruh.
Mogoče si že slišal, da je za hiter tekaški korak pomembna dobra tehnika. Ta je posledica mnogih stvari: specifične vaje, trening moči in dobra regeneracija v obliki masaže, raztezanja in drugih (novodobnih) terapij. Ključno je torej to, da imaš med treningi dovolj časa za počitek, da nimaš drugih stresnih obremenitev in se tako lahko dobro regeneriraš za vse nadaljnje vadbene enote. To seveda ne pomeni, da ti povsem odsvetujemo 2 treninga na dan. V kolikor vikend nameniš gibanju in je to nekaj, kar te bo osrečilo, potem si seveda to lahko privoščiš.
Kaj to pomeni v realnosti?
Če trenutno tečeš 1-krat do 2-krat tedensko, potem bo ena dodatna vadbena enota doprinesla bistveno razliko, če pa si že na 3- do 4-ih tekaških vadbenih enotah, potem priporočamo, da to vzdržuješ in vanje vneseš nekaj dodatne strukture. Super je, če ti uspe odkljukati:
- 1 daljši tek (zmeren tek, kjer nabiraš kilometrino).
- 1 tempo tek (tek pri tekmovalni hitrosti, razdeljen na krajše odseke s pavzami).
- 2 regenerativna teka (počasen tek, ki ti povrne energijo).
5- do 6 treningov na teden je statistično gledano najpogostejši volumen rekreativnih tekačev. Ta količina še vedno omogoča 1- do 2 prosta dneva, kjer se lahko popolnoma regeneriraš, po drugi strani pa imaš v tem primeru na voljo dodaten dan ali dva, kjer lahko vneseš specifičen, ciljno usmerjen trening. V tem primeru bi optimalen teden izgledal nekako tako:
- 1 daljši tek (zmeren tek, kjer nabiraš kilometrino).
- 1 tempo tek (tek pri tekmovalni hitrosti, razdeljen na krajše odseke s pavzami).
- 1 tek za trening hitrosti (tek, hitrejši od tekmovalne hitrosti, razdeljen na še krajše odseke, kot tempo tek).
- 2 regenerativna teka (počasen tek, ki ti povrne energijo).
Ne smemo pozabiti, da nekateri na teden naštejejo tudi od 7- do 10 tekaških treningov, kar je seveda že skoraj profesionalni nivo. V tem primeru je ključno, da so poleg tekaških treningov na seznamu pojavijo tudi treningi specifične tekaške moči, stabilizacije in regeneracije.
Tudi pri takšni razporeditvi si lahko vzameš dan brez teka, vendar pa to najverjetneje pomeni, da boš kakšen dan za tek namenil kar dva treninga. Če želiš nameniti treningu toliko ur pa je smiselno, da so te vadbene enote raznolike, obenem ne predolge (še vedno se poskusi držati enega dolgega teka na teden) in ciljno usmerjene (npr. s tekom v klanec lahko delaš na moči in tako ne potrebuješ dodatnega kondicijskega treninga moči).
Počitek, regeneracija in počitek
Več kot telesu doziraš, bolj moraš biti previden, da ne zaideš v stanje pretiravanja. Telo ti bo hitro sporočilo kakšno je stanje. Poleg periferne utrujenosti, ko te bolijo mišice, tetive in druga tkiva, je centralna utrujenost tista, ki se ji želiš resnično izogniti. Zatorej je pri veliki količini treninga pomembno, da ne dosežeš popolne izčrpanosti. Oz. po drugi strani, da kakšen regeneracijski iztek raje zamenjaš za lahkotno kolesarjenje, s katerim boš hitreje spočil svoje noge.
Arhiv
