5 vaj za pripravo na smučarsko sezono!
Bliža se zima in čas je za smučanje. Ravno dovolj časa imaš, da s pomočjo spodnjih vaj svoje telo pripraviš na večdnevno drvenje po belih strminah – in na après ski zabave!
Poudarek bo na stegenskih in zadnjičnih mišicah, pa tudi na močnem trupu.
Počepi
Pri smučanju najbolj trpijo stegenske mišice. Počepi so najboljši, a ne najlažji način za pridobivanje moči v nogah.
- Stoj, stopala naj bodo v širini ramen.
- Boke potisni nazaj.
- Pokrči kolena, da so tvoja stegna vodoravna s tlemi.
- Če so tvoja kolena pred prsti na nogi, delaš narobe – boke moraš potisniti še malce bolj nazaj.
- Vzravnaj se in ponovi.
Skušaj narediti tri ali štiri serije po 20, med serijami pa si vzemi eno minuto počitka.
Top nasvet: Prelahko? Poskusi delati počepe z utežmi v rokah.
Skok iz počepa
Nadgradnja počepa. Ta vaja bo dodatno okrepila tvoje noge in razvila eksplozivnost zadnjičnih mišic, kar ti bo v veliko pomoč pri zavojih na smučišču.
- Stoj, stopala naj bodo v širini ramen.
- Naredi počep, tako da so stegna vodoravna s tlemi, nato pa skoči visoko v zrak.
- Naredi štiri sete s štirimi skoki, med serijami pa si vzemi kratek premor, da zadihaš.
Top nasvet: Skušaj čim mehkeje pristati na tleh.
Počepi ob steni
Ja, še vedno smo pri počepih. Z njimi boš vzdržljivejši in izognil se boš pekoči bolečini v mišicah po dolgih urah smučanja.
- Poišči prazno steno.
- Stoj, s hrbtom naslonjen na zid.
- Spusti se v položaj za počep.
- Položaj zadrži, kolikor dolgo lahko!
- Ponovi 2-4 krat in si vsakič vzemi malo premora.
Top nasvet: Za najboljše rezultate hrbet in zadnjico močno pritisni ob zid.
Izpadni korak
Izpadni koraki so super tako za moč kot za ravnotežje.
- Stoj, stopala naj bodo skupaj.
- Z eno nogo stopi naprej in se spusti, tako da prednja noga tvori pravi kot. Zadnja noga se skoraj dotika tal.
- Naredi 4 serije po 20 ponovitev, med posameznimi serijami naredi premor.
Top nasvet: Zgornji del telesa naj bo vzravnan, ramena potisnjena nazaj in sproščena, brada vzdignjena. Trup naj bo ves čas čvrst.
Plank
Močan trup je osnova močnega telesa. Hrbtne in trebušne mišice uporabljaš veliko bolj, kot bi si mislil, predvsem pri delanju zavojev ali smučanju po zahtevnejših progah.
- Lezi na tla.
- Komolci naj počivajo na tleh, dvigni boke in položaj zadržuj zgolj s komolci in prsti na nogah.
- Položaj zadrži 60 sekund.
- Ponovi vajo na vsaki strani. Vzdigni se na en komolec in stranski del stopal.
Top nasvet: Ne spuščaj bokov. Tvoje telo mora v zraku ustvarjati relativno ravno linijo.
Tako, ob upoštevanju zgornjih vaj boš na smučišču najbolj fit. Ne pozabi – preden se zapodiš na žičnico, ti priporočamo ogrevanje – tek v pancerjih, hoja po stopnicah ipd.
