Ko je kitajska plavalka Fu Yuanhui po osvojenem četrtem mestu na štafetni preizkušnji na 100 metrov na vprašanje novinarke, ali jo kaj boli, povedala, da se ne počuti dobro, ker je prejšnji večer dobila mesečno perilo, je osupnila svet. V medijih se namreč še nekaj let nazaj ni govorilo o menstrualnem ciklusu športnic, prav tako na tem področju ni bilo moč najti zanesljivih in uporabnih raziskav. K sreči se je od tedaj marsikaj spremenilo na bolje.
Različna spola, različni treningi
Ženska telesa se močno razlikujejo od moških, zato preseneča dejstvo, da so se v preteklosti raziskave na področju športa osredotočale zgolj na moške. Dekleta so bila zaradi pomanjkanja informacij primorana trenirati podobno kot fantje, ki so ob enaki količini in vrsti treningov na koncu nastopali boljše. Na pobudo športnic so začele nastajati nove raziskave, ki v treninge, prehrano in počitek športnice vpeljujejo tudi vpliv menstrualnega ciklusa. Razumeti skušajo, kako hormonska nihanja vplivajo na rezultate, poškodbe, počutje, prehrano in okrevanje športnice, predvsem pa razlagajo, da naj ženske trenirajo kot ženske in ne kot moški.
Menstrualni ciklus na telo vpliva vseh 28 dni
Nekateri zmotno mislijo, da se vse vrti le okoli tistega tedna v mesecu. Menstrualni ciklus, ki traja približno 28 dni, je precej bolj zapleten in na telo vpliva različno ob različnih delih ciklusa. Za to je krivo naraščanje in padanje količine dveh primarnih hormonov v ženskem telesu: estrogena in progesterona – razen v primeru jemanja hormonske kontracepcije, zaradi katere sta količini obeh hormonov nizki skozi celoten ciklus.
Kdaj ti najbolj koristi trening za moč?
Prvi del ciklusa se začne z menstruacijo, ki je lahko pri mnogih dekletih boleča in neprijetna. Čeprav se sliši naporno, ti bo vadba pomagala pri lajšanju krčev in drugih simptomov. V tem času boš nekoliko težje zbudila mišice, ki bodo po treningu potrebovale tudi več časa za regeneracijo. Sledi ovulacija, v času katere je večina deklet polnih energije in boljše volje, mišice okrevajo hitreje, višji pa je tudi njihov prag bolečine, zato bodo visokointenzivni treningi in treningi za moč obrodili največ sadov prav v tem obdobju.
V času ovulacije se poveča energija, mišice hitreje okrevajo, zviša pa se tudi prag bolečine, zato so za ta čas primerni visokointenzivni treningi in treningi za moč.
V drugi polovici ciklusa se poviša količina progesterona, zaradi česar boš po treningih morda bolj lačna, nekoliko pa se ti bo oslabil tudi imunski sistem, zato lahko hitreje zboliš. Telo vso svojo energijo usmerja v potencialno oplojeno jajčece, zato je razgradnja mišic hitrejša, kar zate pomeni, da moraš po treningu zaužiti hrano s kakovostnimi beljakovinami (pusto meso, jajca, mleko, oreščki, fižol …).
V tednu pred menstruacijo telo ugotovi, da oplojenega jajčeca ni, zato se pripravi na nov ciklus. Mnogo deklet v tem času doživlja PMS (predmenstrualni sindrom), ki lahko nate vpliva podobno kot simptomi med menstruacijo. Dokazano jih lajšata joga in pilates, zato v svoj trening vključi še nekaj vaj za gibljivost in dihanje. Pojavijo se lahko tudi motnje spanja, zato poskusi pred spanjem omejiti uporabo mobilnika in računalnika, za večerjo pa si privošči zelenjavo ali oreščke.
Večje tveganje za poškodbe v določenem delu ciklusa
Hormoni različno vplivajo na tkiva, zato je lahko tveganje za poškodbe večje v določenem delu ciklusa. V času menstruacije in ovulacije se poviša količina estrogena, ki vpliva na ohlapnost mehkih tkiv, še posebej vezi. Sklepi so zato nekoliko manj stabilni, kar lahko privede do poškodbe. Statistika kaže, da se pri dekletih prav v tem času zgodi največ poškodb sprednje kolenske križne vezi (ACL), zato lahko športnica s spremljanjem in nadzorovanjem menstrualnega cikla ter posledično prilagajanjem treningov in prehrane zmanjša tveganje za poškodbe.
Z individualnimi menstrualnimi koledarčki do naslova svetovnih prvakinj
Takšen pristop je med pripravami za svetovno prvenstvo izbrala nogometna reprezentanca ZDA, ki je na koncu osvojila tudi zlato medaljo. Njihova trenerka Dawn Scott je začela spremljati cikluse vseh igralk ekipe in jih primerjati s počutjem, okrevanjem in rezultati igralk na igrišču. Po obsežni analizi je lahko za vsako igralko pripravila individualiziran načrt, ki jim je pomagal do optimalnih rezultatov. S sporočili in opozorili je Scottova poskrbela, da so igralke upoštevale del ciklusa, v katerem so, tudi zunaj treningov.
Kako prilagoditi treninge?
Ne glede na to, ali se s športom ukvarjaš vsak dan ali pa se na vadbo odpraviš le nekajkrat na teden, lahko za svoje dobro počutje poskrbiš s pomočjo različnih aplikacij, ki ti omogočajo spremljanje menstrualnega ciklusa in počutja. Z aplikacijo Clue boš beležila nivo svoje energije in vadbo, podatki pa ti bodo po določenem času pomagali razumeti, kdaj je bolje izbrati trening za moč in kdaj le manj intenziven tek. FitrWoman ti ponuja tudi dostop do psiholoških in nutricionističnih nasvetov, svoje podatke pa boš lahko primerjala s podatki o treningih elitnih športnic. V aplikaciji je na voljo tudi veliko pomembnih informacij, s katerimi boš lažje razumela potrebe in delovanje svojega telesa.
