Če štetje kalorij ne deluje, kot bi si želel, raje jej pametneje

Ključ do ohranjanja zdrave telesne teže ni nujno le štetje kalorij in to, koliko kalorij porabiš, temveč tudi marsikaj drugega. Vsekakor pa se sliši smiselno – energija, ki jo zaužiješ v primerjavi z energijo, ki jo porabiš. Zveni preprosto, kajne? Gre za splošno sprejeto prepričanje, v katerega verjamejo mnogi.

Toda tak način razmišljanja spregleda pomembno resnico: vse kalorije iz hrane niso enake. V našem telesu namreč poteka zapletena biološka interakcija, na katero vplivajo vrsta hrane, hitrost njenega uživanja in tudi njeno medsebojno delovanje z raznoliko skupnostjo mikroorganizmov. “To je ogromno in hitro rastoče raziskovalno področje,” pravi Sarah Berry, profesorica prehrane na King’s College London. “Zadnje čase začenjamo razumeti, kako zelo različno se ljudje odzivamo na hrano – in da lahko jaz neko živilo presnavljam povsem drugače kot ti,” je še dodala.

Kdaj jesti?

Seveda je vedno pomembno, kaj jemo – prehrana, polna sveže zelenjave, bo za nas boljša kot nezdravi cheeseburgerji. Vendar to še zdaleč ni edini dejavnik. Pomembno vlogo pri tem, kako dobro hrano prebavimo in katera hranila naše telo izkoristi, ima tudi čas, kdaj jemo.

Ena študija je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo izgubile več teže, ko so večino kalorij zaužile pri zajtrku. Tiste, ki so največ pojedle zvečer, enakega napredka niso opazile čeprav so vse zaužile enako skupno število kalorij. Druga manjša študija raziskovalcev v Združenem kraljestvu je pokazala, da lahko skrajšanje časa med prvim in zadnjim obrokom v dnevu vodi do nižjega skupnega vnosa kalorij. Znanstveniki menijo, da je to lahko posledica tega, da so naši cirkadiani ritmi povezani s tem, kako prebavljamo in presnavljamo hrano. Gre za novo nastajajoče raziskovalno področje, znano kot krono-prehrana (chrononutrition).

Kako hitro jemo

Vendar pa ni pomembno le, kdaj jemo, temveč tudi, kako hitro jemo. Način uživanja hrane lahko namreč pomembno vpliva na količino zaužitih kalorij.

Tisti, ki obroke pojedo zelo hitro, običajno pojedo več hrane in zato zaužijejo več kalorij. To se zgodi, ker telo nima dovolj časa, da bi pravočasno sprožilo občutek sitosti. V eni izmed študij so udeležencem ponudili sladoled. Prosili so jih, naj ga pojedo bodisi zelo hitro, v petih minutah, bodisi počasi, tako da v njem uživajo približno 30 minut. Rezultati so pokazali, da počasnejše uživanje hrane spodbuja sproščanje črevesnih hormonov, ki uravnavajo apetit. Poleg tega je pomembno vedeti, da telo potrebuje približno 15 minut, da se raven črevesnega hormona holecistokinina dovolj poveča v krvnem obtoku. Ta hormon je odgovoren za zgodnji občutek sitosti, kar pomeni, da nam pomaga pravočasno občutiti, da smo dovolj pojedli.

Sestava obroka

Ko jemo hrano, je količina kalorij, ki jih dejansko absorbiramo, odvisna tudi od strukture same hrane, saj ta vpliva na to, kako enostavno se hranila sprostijo. Vzemimo na primer mandlje. Pest mandljev vsebuje približno 160–170 kalorij. Koliko teh kalorij bomo dejansko absorbirali, pa je odvisno od tega, kako jih zaužijemo. Nekateri ljudje bodo absorbirali skoraj vse kalorije, drugi pa manj, čeprav so pojedli enako količino.

Ključno vlogo imata način žvečenja in predhodna obdelava hrane. Če mandlje temeljito prežvečimo, bomo najverjetneje absorbirali večino kalorij. Če pa jih le delno prežvečimo, jih telo ne bo moglo v celoti razgraditi in bo zato absorbiralo manj energije, pravi Berry.

Berry pojasnjuje, da bi morali vsi uživati več vlaknin ter omejiti sladkor, sol in maščobe. A dejstvo, da se naši odzivi na hrano razlikujejo, kaže, kako pomembno je upoštevati tudi to, kako naš črevesni mikrobiom presnavlja hrano, ki jo zaužijemo. To nas tudi opominja, da moramo jesti dovolj živil, ki hranijo naše koristne mikroorganizme v črevesju.

DOSTOP.si / IK
Unsplash