Katera živila naj imajo študentje vedno na zalogi? Jernej Ogrin svetuje

Jernej Ogrin je magister inženir prehrane, prehranski svetovalec in ustvarjalec vsebin, ki na razumljiv in pogosto humoren način približuje svet prehrane. Pri svojem delu zagovarja uravnotežen in dolgoročno vzdržen način prehranjevanja ter zdrav in sproščen odnos do hrane – brez strogih diet, nepotrebnih omejitev in občutkov krivde.

V pogovoru za portal Mlad.si je spregovoril o prehranskih pasteh, beljakovinskih izdelkih, vlakninah, študentskih bonih in predvsem o tem, kako lahko študenti z nekaj osnovnimi živili pripravijo veliko različnih obrokov.

Zdrava prehrana ne pomeni popolnega jedilnika

Po Ogrinovih besedah se zdravo prehranjujemo takrat, ko telesu večino časa zagotavljamo dovolj energije in potrebnih hranil. To pomeni dovolj zelenjave, sadja, polnozrnatih živil ter kakovostnih virov beljakovin in maščob.

Pri tem ni treba, da je vsak obrok popoln. Zdrav odnos do hrane pomeni tudi, da lahko jemo brez pretiranega razmišljanja in slabe vesti. Pica ali čokolada nista nekaj, zaradi česar bi se morali počutiti krive, saj je hrana poleg prehranske vrednosti tudi užitek, druženje in del vsakdanjega življenja.

Največja past? Razmišljanje “vse ali nič”

Ena od prehranskih pasti mladih je po Ogrinovem mnenju razmišljanje, da se moramo prehranjevati popolno, sicer nima smisla ničesar spreminjati. V resnici so lahko koristne že majhne izboljšave.

Druga past je iskanje bližnjic. Mladi se lahko veliko ukvarjajo z beljakovinami, prehranskimi dopolnili in aktualnimi prehranskimi trendi, medtem ko zanemarjajo osnove, kot so zelenjava, sadje, dovolj spanja in gibanje.

Kako izboljšati kavo, rogljiček ali burek?

Pri priljubljenih študentskih obrokih Ogrin ne svetuje nujno zamenjav, temveč predvsem dodajanje živil, ki obrok prehransko dopolnijo.

• Kava in rogljiček: dodaj skyr ali jogurt in kos sadja, s čimer obrok dobi več beljakovin in vlaknin.
• Oreščki: sami so dobra osnova za malico, lahko pa jim dodaš še sadje ali jogurt.
• Burek: ni ga treba prepovedati, naj pa ne postane vsakodnevna stalnica.
• Kokakola: za vsakodnevno žejo je boljša voda, občasna kokakola pa po Ogrinovem mnenju ni prehranska katastrofa. Če si telesno manj aktiven, je lahko za vsakodnevno uživanje boljša izbira različica brez sladkorja.

Tudi pica ima lahko svoje mesto

Ogrin izraza “cheat meal” ne mara, saj ta namiguje, da s hrano goljufamo. Če po opravljenem izpitu odideš na pico, s tem ne narediš ničesar narobe. Težava nastane predvsem takrat, ko hrano ves čas delimo na dovoljeno in prepovedano ter imamo po določenih živilih slabo vest.

Uravnotežena prehrana zato ne pomeni, da moramo pico zamenjati s solato. Pomembneje je, da znamo v svoj način prehranjevanja vključiti oboje.

Proteinski izdelki so lahko priročni, niso pa čarobna rešitev

Proteinski pudingi, napitki in namazi so lahko priročna oblika hitre prehrane. Proteinski puding je na primer lahko povsem primerna malica, kadar nimamo časa za pripravo hrane. Vendar oznaka “protein” še ne pomeni, da je izdelek samodejno bolj zdrav ali hranilno boljši od običajne različice. Pri izbiri je zato smiselno pogledati celotno hranilno sestavo in se vprašati, ali sploh potrebujemo toliko beljakovin.

Večina mladih lahko potrebe po beljakovinah brez večjih težav pokrije z običajno hrano. Proteinski izdelki so lahko koristen dodatek, ne bi pa smeli iz prehrane izriniti zelenjave, sadja, stročnic in drugih pomembnih živil.

Kako v prehrano dodati več vlaknin?

Tudi pri vlakninah so lahko dovolj preproste spremembe. Običajen kruh lahko zamenjaš s polnozrnatim, v jogurt dodaš ovsene kosmiče, za malico poješ jabolko ali hruško, kosilu pa dodaš zelenjavo.

Pogosto spregledan vir vlaknin so stročnice. Konzerva fižola ali čičerike je poceni in priročna, dodaš pa jo lahko solati, tortilji, testeninam ali rižoti.

Kaj naj ima študent vedno doma?

Pri študentski prehrani je pomembno, da so obroki hitri, nasitni, cenovno dostopni in ne zahtevajo veliko kuharskega znanja.

Za zajtrk Ogrin predlaga ovsene kosmiče s skyrom ali jogurtom, banano oziroma drugim sadjem in nekaj oreščki. Za kosilo na poti je lahko dobra izbira polnozrnata tortilja s piščancem, tunino ali tofujem, zelenjavo in jogurtovim prelivom. Za malico lahko izbereš kefir in banano ali sendvič s tuno in zelenjavo, za pozno večerjo pa na primer jajca na oko, polnozrnat kruh in paradižnik.

Študentom svetuje, naj imajo doma predvsem nekaj osnovnih sestavin: testenine, riž, ovsene kosmiče, stročnice v konzervi, jajca, zamrznjeno zelenjavo. Iz teh sestavin lahko sestaviš veliko različnih obrokov, pri tem pa ne potrebuješ veliko prostora, časa ali denarja.

Kaj izbrati na študentske bone?

Pri izbiri obroka Ogrin svetuje, da študenti izbirajo čim manj ocvrte hrane in sirovih omak. Obrok naj vsebuje vir pustih beljakovin, na primer piščanca, ribe ali tofu, vsaj za pest zelenjave ter zmerno porcijo ogljikovih hidratov in maščob.

Če so ogljikovi hidrati polnovredni, je to po njegovem mnenju dodaten plus. Tudi pri pijači je izbira preprosta: voda je za večino obrokov najboljša izbira.

Najpomembnejše so navade, ki jih lahko ohraniš

Med navadami, ki jih je dobro čim prej vključiti v vsakdan, Ogrin izpostavlja redno gibanje, dovolj spanja, uravnoteženo prehrano, skrb za zdravo telesno maso in telesno sestavo ter skrb za duševno zdravje. Dodaja tudi omejevanje alkohola in drugih psihoaktivnih substanc.

Njegovo glavno sporočilo je preprosto: zdrav življenjski slog ni skupek popolnih dni, ampak skupek dovolj dobrih navad, ki jih ponavljamo večino časa.

mlad.si
Unsplash