Kako se pravilno lotiti (zdravega) pridobivanja telesne teže?

Najbolj trajnosten način za pridobivanje teže je počasno pridobivanje teže. Ljudje, ki želijo hitro pridobiti težo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom. V nekaterih primerih lahko težave pri pridobivanju teže ali nepojasnjena izguba teže kažejo na resno zdravstveno stanje, ki zahteva zdravniško pomoč.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so hranila, ki jih telo uporablja za energijo.

• Riž ima veliko ogljikovih hidratov. Čeprav tako beli kot rjavi riž vsebujeta določeno količino beljakovin, ga je najbolje uživati z drugimi živili, kot sta meso ali fižol, da dobimo dovolj beljakovin in kalorij.
• Polnozrnati kruh vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in ima več beljakovin kot beli kruh. Kalorično vrednost kruha lahko povečamo tako, da ga prelijemo z živili, bogatimi z beljakovinami, kot je maslo ali avokado. Seveda pa z njim lahko pripravimo sendviče, ki vsebujejo sestavine, bogate s hranili.
• Polnozrnate žitarice vključujejo živila, kot so oves, pšenica, ječmen in riž. Polnozrnata žita lahko uživamo samostojno ali v kombinaciji z mlekom ali jogurtom.
• Suho sadje vsebuje fruktozo, ki je sladkor v sadju. Uporabno je kot naravno sladilo, zelo enostavno pa poveča tudi kalorične vrednosti obrokov.
• Temna čokolada je narejena iz kakavovih zrn, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. V primerjavi z mlečno ima temna čokolada običajno manj sladkorja in večjo vsebnost kakava.
• Drugi škrobi: Svoji prehrani lahko dodaš tudi druge vire ogljikovih hidratov, vključno s krompirjem, testeninami, bučami, koruzo in drugimi stročnicami (fižol in čičerika).

Beljakovine

Zadosten vnos beljakovin je pomemben za vsakogar, saj pomaga pri rasti in vzdrževanju mišic. Nekateri dobri viri beljakovin so:

• Losos je vir beljakovin in zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so ključne za dobro delovanje oči in možganov.
• Jajca so polna beljakovin in zdravih maščob.
• Beljakovinski napitki so lahko priročen način za povečanje vnosa beljakovin, ne da bi pri tem zaužili več polnovrednih živil. Koristni so lahko tudi za vegetarijance in vegane in tiste, ki morajo pridobiti težo, vendar nimajo velikega apetita.

Mlečni izdelki

Številni mlečni izdelki so kalorično gosti in lahko vsebujejo tudi koristna hranila, kot sta kalcij in beljakovine.

• Mleko je kalorično živilo, bogato s kalcijem, ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zaradi vsebnosti beljakovin je mleko dobra izbira za vse, ki si prizadevajo za izgradnjo mišic, zaradi kalcija pa je koristno za vse, ki jih skrbi gostota kosti ali osteoporoza.
• Sir je še en mlečni izdelek z visoko vsebnostjo kalorij. Vsebuje tudi beljakovine in kalcij. Natančna hranilna vrednost bo odvisna od vrste sira in načina pridelave.
• Jogurt je dober vir kalorij in beljakovin. Najbolje je izbrati navaden jogurt ali grški jogurt namesto jogurt z okusom, saj lahko vsebujejo veliko sladkorja.

Nenasičene maščobe

V zmernih količinah so nenasičene maščobe koristne za zdravje, saj pomagajo zniževati slab holesterol in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Prav tako so zelo kalorične, zaradi česar so dober dodatek k vsaki dieti za povečanje telesne teže.

• Olivno olje je kalorično bogato in vsebuje veliko mononenasičenih maščob, ki so vrsta nenasičenih maščob.
• Oreščki in semena so dober vir nenasičenih maščob in zagotavljajo tudi veliko kalorij.
• Avokado in avokadovo olje sta naravna vira nenasičenih maščob. Avokado je prav tako bogat z vlakninami in minerali, kot so folat, magnezij in kalij.

Zdravo pridobivanje telesne teže zahteva osredotočenost na hrano, bogato s hranili, ki podpirajo telo. Doseg večje teže lahko traja nekaj časa, vendar lahko uživanje raznolike hrane pomaga doseči cilje. Preden pa se lotiš kakšnih večjih sprememb v svoji prehrani, se posvetuj z zdravnikom ali dietetikom, da boš lažje določil (zdrave) cilje in najboljši način za njihovo doseganje.

DOSTOP.si / RM
Arhiv DOSTOP.si