Kako ohraniti zdrava zapestja tudi v prihodnje?

Zapestja niso tako neuničljiva, kot se zdijo

Zapestja so med najbolj uporabljanimi deli našega telesa. Omogočajo nam vse od dvigovanja bremen in igranja tenisa do tipkanja, pisanja in držanja skodelice kave. Prav zato jih pogosto jemljemo za samoumevna – dokler se ne pojavijo bolečina, okorelost ali poškodba.

Zapestje je v resnici zapleten sistem številnih majhnih sklepov, osmih zapestnih kosti, kosti podlakti in osnov petih dlančnih kosti. Za njegovo normalno delovanje morajo biti kosti, vezi, mišice in kite v ravnovesju.

Poškodba iz mladosti se lahko vrne pozneje

Poškodbe in ponavljajoče se obremenitve lahko porušijo to ravnovesje in dolgoročno povečajo tveganje za težave, tudi za obrabo sklepov.

Posebej pomembne so poškodbe iz mladosti. Padec na iztegnjeno roko ali ponavljajoči se gibi lahko povzročijo poškodbo, ki se na videz popolnoma pozdravi, težave pa se lahko pojavijo šele mnogo let pozneje. Zato strokovnjaki priporočajo, da za zdravje zapestij začnemo skrbeti še preden se pojavijo prve težave.

Kako okrepiti zapestja?

Dobra novica je, da lahko za moč in gibljivost zapestij veliko naredimo sami. Pomembno pa je, da ne treniramo samo zapestja, temveč celotno roko.

1. Okrepi ramena

Roke delujejo kot celota. Če so ramenske mišice šibke, je lahko zapestje bolj obremenjeno. Preprosta vaja je počasno dvigovanje iztegnjenih rok vstran do višine nad glavo in nato počasno spuščanje. Ponovi desetkrat.

2. Okrepi stisk dlani

Z žogico za vadbo, terapevtskim plastelinom ali teniško žogico lahko krepiš mišice podlakti. Predmet stisnite za pet do deset sekund, nato sprostite roko za približno pet sekund. Ponovi desetkrat z vsako roko.

3. Razgibaj in obremeni zapestje

Podlaket položi na mizo, dlan pa naj sega čez rob. Z manjšo utežjo počasi upogibaj in izteguj zapestje. Namesto uteži lahko uporabite tudi elastični trak. Vajo izvedi desetkrat v vsako smer.

4. Obračaj podlaket

Z roko čez rob mize počasi obračaj dlan navzdol in nato navzgor. Gib pomaga ohranjati gibljivost in funkcionalnost zapestja. Ponovi desetkrat.

Pomembna je tudi preventiva

Takšne vaje lahko izvajaš približno trikrat do štirikrat na teden. Če imaš poškodbo ali drugo zdravstveno težavo, se pred začetkom vadbe posvetuj z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Če se med vadbo pojavi bolečina, prenehaj.

Na zdravje zapestij vplivata tudi splošno zdravje in prehrana. Živila, bogata s kalcijem in drugimi minerali, lahko pomagajo ohranjati zdrave kosti. Pomembna je tudi primerna telesna teža.

Naša zapestja potrebujejo več pozornosti

V sodobnem življenju so zapestja pogosto več ur na dan v skoraj enakem položaju – predvsem zaradi računalnikov in telefonov. Zato je smiselno, da nanje ne pomislimo šele takrat, ko začnejo boleti. Nekaj preprostih vaj in več raznolikosti pri vsakodnevnih gibih lahko pomagata, da bodo zapestja čim dlje ostala močna, gibljiva in pripravljena na vsakodnevne obremenitve.

DOSTOP.si / KJ
Unsplash