9 nasvetov za boljši in kakovostnejši spanec
Zaradi neskončnih možnosti, ki jih ponuja tehnologija, se nam zdi, da ima dan premalo ur, da bi opravili vse zadano in se tudi spočili. Žrtve takšnega načina življenja so naša telesa. Zato smo zate pripravili 9 nasvetov za boljši spanec.
Preden se odpraviš v posteljo, se izogni elektronskim napravam
Morda se ti zdi, da te brskanje po Instagramu pred spanjem sprošča, vendar boš zaradi tega dejansko težje zaspal. Raziskave so pokazale, da svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefoni in druge elektronske naprave, ovira izločanje melatonina, hormona, ki sporoča telesu, da je čas za spanje. Elektronske naprave ugasni vsaj eno uro pred spanjem in raje najdi čas za branje knjige, s katero že dolgo odlašaš.
Pred spanjem se izogibaj alkoholu in elektronskim napravam.
Redno telovadi
Odnos med spanjem in telovadbo je zapleten. Raziskava, opravljena na manjšem vzorcu žensk, ki trpijo za nespečnostjo, je dokazala povezavo med telovadbo in boljšim spancem. Raziskava je pokazala tudi, da so ženske po štirih mesecih redne telovadbe dnevno spale najmanj 45 minut več kot prej. Bolj kot boš naspan, bolj verjetno boš telovadil – in obratno.
Jej raznoliko hrano
Raziskave so pokazale, da je dolžina spanja povezana s hrano, ki jo zaužijemo. Ljudje, ki vsako noč spijo med 7 in 8 ur jedo najbolj raznoliko hrano. Strokovnjaki ti seveda ne morejo zagotoviti, da boš bolje spal, če boš v svoj jedilnik vključil čim več različnih jedi, vendar pa s tem svojemu telesu zagotovo ne boš škodil.
Tvoja spalnica naj bo hladna
Raziskave kažejo, da obstaja optimalna temperatura za spanje, in sicer 15 do 19 stopinj Celzija, če si oblečen v pižamo in pokrit z odejo, in 30 do 32 stopinj, če ne spiš oblečen. Strokovnjaki menijo, da ohlajanje telesa spodbudi spanec.
Bodi pozorne na to, koliko spanja potrebuješ
Z leti se potrebe po spanju spreminjajo, zato upoštevaj priporočeno dolžino spanca glede na svojo starost:
- 0–3 mesece: 14–17 ur
- 4–11 mesecev: 12–15 ur
- 1–2 leti: 11–14 ur
- 3–5 let: 10–13 ur
- 6–13 let: 9–11 ur
- 14–17 let: 8–10 ur
- 18–64 let: 7–9 ur
- nad 65 let: 7–8 ur
Ne pritiskaj gumba za “dremež”
Gumb za dremež je zjutraj zelo mamljiv, vendar lahko vpliva na tvoj spalni cikel in povzroči, da si čez dan bolj utrujen. Pritiskanje gumba za dremež ni priporočljivo iz dveh razlogov: dodatni 10-minutni spanec je manj kvaliteten, kot če bi nemoteni spal, ne da bi te zmotila budilka, hkrati pa se tvoje telo, ko spet zaspiš, pripravi na nov spalni cikel. Tega pa ne moreš dokončati, kar nate vpliva negativno.
Izogibaj se alkoholu
Če si kdaj spil kak kozarček preveč, veš, da alkohol včasih lahko deluje uspavalno. Vendar študije kažejo, da alkohol vpliva na določene dele možganov in s tem na kakovost spanca. Alkohol namreč zavira globoke, krepčilne faze spanca, zato si naslednji dan utrujen in neprespan.
Bodi pozoren na to, v kakšnem položaju spiš
Če težko zaspiš in se zbujaš v bolečinah, ti bo morda pomagala sprememba položaja, v katerem spiš. Ljudje, ki raje spijo na boku, manj pogosto poročajo o bolečinah in neprespanih nočeh kot tisti, ki spijo v drugih položajih.
Ne izogibaj se soncu
Nekatere raziskave kažejo, da delo v popolnoma zaprtih prostorih, kamor ne seže niti žarek sonca, lahko negativno vpliva na dolžino in kakovost spanca. Izpostavljenost soncu lahko izboljša tvojo produktivnost podnevi in ti pomaga pri spanju ponoči.
